Ik weet uit eigen ervaring dat met de komst van een kind het leven van een gezin radicaal verandert: er komen nieuwe zorgen bij, de verantwoordelijkheid neemt sterk toe. Gebrek aan slaap wordt de norm, geen uitzondering, vermoeidheid bouwt zich op. Deze en andere factoren leiden vaak tot extreme stress of zelfs depressie. De jonge moeder staat voor een belangrijke taak: de "druk" kwijtraken.
Ik zal psychologische technieken delen die me helpen om vermoeidheid te verlichten, te schakelen, overtollige stress kwijt te raken en me harmonieuzer te voelen. Het bijzondere van deze praktijken is dat ze allemaal zijn ontworpen voor een minimale uitvoeringstijd (5-10 minuten) en gericht zijn op hoge resultaten. Ondanks het feit dat de hoeveelheid vrije tijd met het uiterlijk van een kind catastrofaal wordt verminderd, ben ik ervan overtuigd dat je altijd 5 minuten per dag kunt vinden voor persoonlijke zelfontwikkeling (bijvoorbeeld tijdens het lopen op straat of als de baby slaapt).
1. Techniek "Ik kan maar vijf minuten ademen." Ga in een comfortabele houding zitten, time het (5 minuten of minder) en let gewoon op je ademhaling. Voel de inademing en uitademing. Voel hoe de ademhaling nu is: diep of oppervlakkig, rustig of intermitterend. Concentreer je op je ademhaling. Noteer na het voltooien van de oefening de veranderingen in uw toestand. Deze ogenschijnlijk heel eenvoudige oefening heeft een sterk effect. Het brengt ons terug naar het huidige moment (heden), en wanneer we in het huidige moment zijn, voelen we vrede, omdat we niet bezorgd zijn over de toekomst (toekomst) en geen spijt hebben van het verleden (verleden).
2. Mantra "Mam is blij - iedereen is blij". Deze mantra werd aan jonge moeders aangeboden door R. A. Narushevich. Het moet uitgesproken worden - hardop of voor jezelf. Het is handig voor mij om deze zin mentaal te herhalen als ik met de kinderwagen loop - het past goed op een opstapje.
3. Meditatie "Het negatieve kwijtraken - vullen met het positieve." Deze oefening is handig om te lopen, maar het kan onder alle andere omstandigheden worden uitgevoerd, het belangrijkste is om op de grond (of op de vloer) te staan of te lopen. Dus stel je voor hoe bij elke uitademing alles wat je kwijt wilt je lichaam verlaat. Voel wat je los wilt laten: vermoeidheid, irritatie, boosheid, etc. Luister naar de sensaties in het lichaam die je storen: spanning, beklemming, bukken, enz. Stel je bij elke uitademing voor hoe dit negatieve (zeg in gedachten wat het is) door de grond gaat en je verlaat. Verschillende inademingen - uitademingen. Bedenk vervolgens hoe je je nu zou willen voelen: ontspanning, kalmte, vertrouwen, kracht, energie, etc. Stel je voor hoe je met elke ademhaling gevuld wordt met positief (zeg mentaal wat precies). Verschillende inademingen - uitademingen. Deze meditatie is een van mijn favorieten en ik beoefen hem tijdens het wandelen met een kinderwagen. De toestand voor en na deze oefening zijn twee totaal verschillende toestanden, hoewel ze slechts een paar minuten van elkaar gescheiden zijn.
4. Mandala-therapie (mandala - tekenen in een cirkel). Het kleuren van mandala's is nu erg populair - het harmoniseert. Je kunt kant-en-klare mandala's schilderen (afbeeldingen downloaden van internet) of je eigen meesterwerken maken. Als je de tweede weg wilt gaan, dan heb je een vierkant vel nodig met een cirkel erop getekend (plaats een bord op een A4-vel, cirkel, knip het vel op een vierkant), materialen (optioneel - pastels, verf, potloden) en wat vrije tijd. De taak is simpel: teken wat je wilt in de cirkel. Ik vind het erg leuk om mijn mandala's te tekenen en kant-en-klare te schilderen - na deze oefening voel ik rust, alsof alles "ontrafeld" is, en een emotionele opleving. Het lijkt misschien dat deze oefening veel tijd kost - dit is niet altijd het geval, omdat je in fasen kunt handelen: er is tijd - we hebben de materialen voorbereid, nog vijf minuten gevonden - we zijn begonnen met tekenen, als we moeten onderbreken - het is goed, maak het later af.
5. Oefening "Scannen" is gericht op ontspanning, ontspanning. Ga in een comfortabele houding zitten en concentreer je op de sensaties van je lichaam. Verlicht als met een lichtstraal je lichaam volledig en maak zichtbaar wat gespannen is - spanningsgebieden. Observeer wat er met de stress gebeurt nadat je het ontdekt hebt. Probeer vervolgens bewust te ontspannen. Uit eigen ervaring kan ik zeggen dat samen met stress, zorgen, angsten en andere ervaringen verdwijnen.
6. Beëindiging van de geest-meditatie. Een vrij bekende meditatie, waarvan de betekenis is dat je moet proberen om geen gedachten te denken, maar ze te observeren. Leun achterover, ontspan, sluit je ogen en stel je een blauwe lucht of een puur wit scherm voor, en de zwevende wolken zijn je gedachten (gedachten, geluiden, beelden) die komen en gaan. Begin met 2-3 minuten te oefenen en verleng de tijd geleidelijk tot 8-10 minuten. Voor mij is de optimale tijd 5 minuten. Na het voltooien van deze oefening heb ik een gevoel van een "fris hoofd", vermoeidheid verdwijnt, obsessieve gedachten verdwijnen.
7. De praktijk van "Morning Pages" wordt volledig onthuld door Julia Cameron in het boek "The Artist's Way". Het punt is gewoon om te schrijven wat in je opkomt, om de "stroom" te vangen, dat wil zeggen, niet om te denken, maar gewoon om te schrijven wat er nu komt. Laat me je een voorbeeld geven. “Ik hoor de vogels fluiten buiten het raam. Ik herinnerde me dat ik gisteren naar de winkel ging en daar een mooie jurk zag. Ik wil slapen … "Dat wil zeggen, we fixeren de stroom van bewustzijn. "Morning Pages" is een uitstekende oefening waarmee je overtollige negativiteit kunt "afvoeren" en er ontspanning door kunt krijgen. Idealiter zouden ze 's ochtends moeten worden geschreven - dit duurt minstens 15 minuten, maar jonge moeders hebben hier nauwelijks tijd voor, dus het zou geweldig zijn om in een handige modus en volume te oefenen. Voor degenen die van schrijfoefeningen houden, is naast de Morning Pages, journaling perfect.
- als je een gelovige bent, wend je dan tot God in gebed voor ondersteuning;
- aarzel niet om hulp te zoeken bij dierbaren;
- communiceer met naasten, verberg de moeilijkheden niet, bespreek actuele thema's en zoek samen naar oplossingen;
- vind minstens 5 minuten per dag om te sporten (bijvoorbeeld sporten, stretchen, sporten op fitball, etc.);
- zorg voor minimaal 5 minuten per dag voor zelfzorg (bijvoorbeeld zelfmassage van handen en gezicht, aanbrengen van crème, gezichtsmasker, etc.)
- zoek minimaal 2 uur per week voor hobby's en hobby's, dat wil zeggen voor die activiteiten die vullen, kracht en energie geven;
- maak je geen zorgen over de rommel in huis - er is geen ideale volgorde met een klein kind, probeer alle huishoudelijke taken op een optimale manier te organiseren (houd bijvoorbeeld dagelijks 5-10 minuten apart voor schoonmaken, en probeer niet te doen alles in een keer);
- neem contact op met een specialist als u denkt dat u de stress niet alleen aan kunt;
- maak jezelf elke dag blij met iets (zelfs met kleine dingen, vooral met kleine dingen!), maak geschenken voor jezelf;
- vind dagelijks minstens 5 redenen voor dankbaarheid: dank God, het Universum, dierbaren voor iets specifieks (het is beter om dit schriftelijk te doen - houd een "Dagboek van dankbaarheid").
