De grondlegger van autogene training is I. Schultz, die het aanvankelijk gebruikte om neurotici met verschillende psychosomatische ziekten te behandelen. De techniek is ook geschikt voor gezonde mensen als ontspanningstechniek, omdat het draagt bij aan de regulering van de fysiologische en psychologische toestand van een persoon. De basisoefeningen van de techniek zijn helemaal niet moeilijk, maar het is belangrijk om de plaats en tijd van de lessen met succes te kiezen.
Voorbereiding op de training
Indien mogelijk moet de plaats voor de oefeningen gedimd licht hebben, alle geluiden en geluiden moeten worden uitgesloten. Dit is vooral belangrijk in het begin, bij het beheersen van de techniek van autogene training. Het is beter om het 's ochtends, direct na het ontwaken, of' s avonds, voordat u naar bed gaat, te doen. U kunt ook overdag sporten als u vrije tijd heeft.
Autogene trainingsoefeningen kunnen in verschillende ontspannen houdingen worden uitgevoerd: liggend, vooral bij het wakker worden en voor het naar bed gaan, liggend, bijvoorbeeld in een stoel, en ook zittend - deze houding wordt ook wel de koetsierhouding genoemd.
Tijdens het trainen moet je niet opzettelijk, door vrijwillige inspanningen, ontspanning bereiken. Concentratie op lichaamsbeweging moet passief zijn, niet actief. Voor de lessen moet je tegen jezelf zeggen: "Ik ben helemaal kalm." Voor wie het makkelijker vindt om met beelden te werken, kan je je voorstellen dat je een vogel of een ballon bent, die sereen in de lucht zweeft.
Autogene trainingsoefeningen
De eerste oefening wordt geassocieerd met een zwaar gevoel in de ledematen, wat hun ontspanning betekent. Zelfhypnose moet worden uitgevoerd volgens de volgende formules: "Mijn rechterhand is erg zwaar", "Mijn linkerhand is erg zwaar", dan hetzelfde met elk been. Je kunt een zwaar gevoel krijgen in opeenvolgende stappen: "De vingers van de rechterhand worden zwaarder", "De handen worden zwaarder", enz. Voor liefhebbers van afbeeldingen zijn de zinnen geschikt: "Mijn handen zijn gevuld met gewicht", "Mijn benen zijn zwaar als lood." Iedereen kiest de optie die voor hem persoonlijk het meest geschikt is. Bij regelmatige lichaamsbeweging zal het gevoel van zwaarte reflexmatig optreden.
De tweede oefening is om warmte in de armen en benen te voelen, en je kunt er pas mee beginnen nadat je de eerste oefening onder de knie hebt. Autogene trainingsformules zijn vergelijkbaar met de vorige: "Mijn rechterhand is warm", "Mijn linkerhand is warm", enz. Aan het einde wordt de zin "Mijn handen en voeten zijn warm en zwaar" uitgesproken. Na het voltooien van deze twee oefeningen wordt een staat van autogene onderdompeling bereikt, die op het punt staat wakker te worden en te slapen. Om niet volledig in slaap te vallen, is het noodzakelijk om uit deze toestand te komen door de bevelen op te volgen: "Buig je armen, strek je armen! Adem diep! Open je ogen!"
De derde oefening is het reguleren van de ademhaling. De formule voor zelfhypnose in deze oefening moet het onbewuste van het proces bepalen, d.w.z. ademhaling mag niet worden veranderd door vrijwillige inspanningen, wanneer een persoon bewust zijn ritme, frequentie en diepte regelt. Een variant op deze formule: "Ik adem gemakkelijk en rustig." Regelmatige herhaling van deze formule en het werken met afbeeldingen, bijvoorbeeld door je voor te stellen dat je in een dennenbos loopt, zal helpen om een gelijkmatige en rustige ademhaling te bereiken.
De volgende oefeningen kunnen lokaal worden genoemd, omdat: ze bedekken specifieke organen of delen van het lichaam. Een daarvan is gericht op het reguleren van de hartslag. De formule voor duiken is als volgt: "Mijn hart klopt gelijkmatig en rustig." Je kunt het opsplitsen in verschillende opeenvolgende acties: "De hartslag wordt soepeler", "Het hart werkt gestaag, als een motor", enz. Het zeggen van de zin "Ik voel me goed en kalm" zal je helpen om jezelf snel onder te dompelen in een autogene staat. Na het beheersen van deze oefening is het mogelijk om de hartslag indien nodig te versnellen of te vertragen.
Een andere oefening richt zich op het gevoel van warmte in het gebied van de zonnevlecht. Het is het gevoel van warmte op deze plek dat je in staat stelt om rust, ontspanning te bereiken en ook pijn te verminderen. Als formule om de autogene toestand binnen te gaan, wordt de uitdrukking gebruikt: "De zonnevlecht straalt warmte uit." Om dit beter te voelen, kunt u uw handpalm in het gebied tussen het borstbeen en de navel leggen, of u kunt zich op deze plaats een verwarmingskussen voorstellen.
De laatste oefening is om koel te voelen in het voorhoofd. Naast ontspanning helpt deze oefening bij het verlichten van hoofdpijn. Om de autogene toestand in te gaan, moet je de formule herhalen "Mijn voorhoofd is aangenaam koel." Je kunt de oefening in delen verdelen: "Mijn voorhoofd koelt", "Mijn voorhoofd wordt kouder", "Mijn voorhoofd is koel". In dit geval is er een gevoel alsof een lichte bries het hoofdgebied raakt.
