Ademhalingsoefeningen zijn levensreddend voor diegenen die hun welzijn dringend moeten verbeteren, gewond door stress. Het is voldoende om de techniek 5-10 minuten uit te voeren om al verlichting te voelen. U kunt er zowel thuis als op het werk naar verwijzen.
Eenvoudige ademhalingstechnieken tegen stress zullen de hoeveelheid cortisol (het stresshormoon) in het bloed snel verminderen en de productie ervan vertragen. Bovendien zal de hartslag normaliseren, de polsslag dalen, angst, opwinding en hoofdpijn verdwijnen. Geleidelijk zal de spanning in het lichaam verdwijnen en zal er meer zuurstof naar de hersenen gaan.
Wanneer u ademhalingsoefeningen doet die bedoeld zijn om het stressniveau te verminderen, moet u op uw toestand letten. Als duizeligheid, misselijkheid, lawaai in het hoofd, pijn op de borst of ander ongemak optreedt, moet de oefening worden gestaakt.
Drie vijven methode
Hoe doe je:
- tel langzaam tot 5, haal rustig diep adem;
- houd je adem in en tel opnieuw voor jezelf tot 5;
- opnieuw tot 5 tellen, langzaam uitademen.
Adem alleen door de neus. Voor meer ontspanning is het aan te raden om je ogen te sluiten, je rug te strekken en je schouders te laten zakken.
Langzame ademhalingstechniek
Voor de oefening moet je verschillende ritmische ademhalingen in- en uitademen.
Uitvoeringsprincipe:
- haal diep adem door je neus gedurende 3 seconden;
- houd je adem een paar seconden in;
- Adem langzaam uit door je mond voor een telling van 7.
Bij stressverlichtende oefeningen is het belangrijk om je op je ademhaling te concentreren. Er mag geen druk of ander ongemak in de buik, rug of borst zijn. Alle in- en uitademing zijn soepel, ongehaast, zonder spanning.
Diep ademhalen
Lichaamsbeweging helpt je niet alleen om met stress om te gaan, maar het geeft je ook een uitbarsting van energie. Het is noodzakelijk om zittend te presteren, rug - recht, schouders - ontspannen, kin moet evenwijdig aan de vloer zijn.
Adem met gesloten ogen zo diep mogelijk in. Eerst wordt de borstkas gevuld met lucht, dan het middenrif, de buik. Daarna wordt de adem 2 seconden vastgehouden. De uitademing is ongehaast en langdurig. De lucht beweegt van onder naar boven: de buik en zijkanten vallen, het middenrif ontspant, de borstkas trekt samen.
Fractionele ademhalingsmethode
De oefening gaat als volgt:
- "Fractionele" inademing: de lucht wordt ingeademd met pauzes bij de telling van 1-2-3-4; één - een korte ademhaling en een pauze, twee - een voortzetting van de inademing en een kleine pauze, enzovoort; ademhaling wordt uitgevoerd door de neus;
- houd uw adem 2-3 seconden in;
- soepele en ongehaaste uitademing door de mond.
Adem inhouden oefening
Ademhalingstechnieken zijn goed voor zowel stressbeheersing als vermoeidheid. Een korte ademhaling in een bepaald ritme zal stimuleren, het hoofd leegmaken, helpen om je beter te concentreren op de huidige taken.
Ga comfortabel zitten, adem lang in en adem langzaam uit, wat korter moet zijn dan de inademing. Houd na een korte tijd uw adem in en haal opnieuw diep en soepel adem. Er mag geen pauze zijn tussen inademing en uitademing. Het interval tussen uitademing en inademing wordt individueel gekozen, het is belangrijk om je gevoelens te volgen en naar het lichaam te luisteren.
