De oorzaken van paniek zijn meestal stressvolle situaties en de angst van een persoon voor een ontstaan gevaar. Paniek manifesteert zich in rusteloze en angstige gedachten, toegenomen zweten, verhoogde hartslag, verstikkingsgevoelens, beven, lethargie, duizeligheid, misselijkheid en soortgelijke symptomen. Tijdens een paniekaanval heeft een persoon geen controle over zijn lichaam en geest, en na een aanval voelt hij zich depressief en uitgeput. Herhaalde aanvallen kunnen leiden tot de ontwikkeling van een ernstige psychische aandoening die agorafobie wordt genoemd. U kunt dit voorkomen als u weet hoe u uw paniek kunt overwinnen.
instructies:
Stap 1
Analyseer alle paniekaanvallen die je zijn overkomen, probeer de oorzaken ervan te begrijpen en elimineer ze. Verdeel het albumblad in drie kolommen. Beschrijf in de eerste de locatie van de paniek, in de tweede - de mogelijke oorzaken (angst, agressie, overwerk, enz.), en in de derde - de symptomen van angst. Bij frequente aanvallen is het raadzaam een dagboek bij te houden. Noteer daarin alle gevallen van paniek. Schrijf ook op wat je hebt geprobeerd te doen om je zelfbeheersing te verbeteren en wat het meest heeft geholpen in een bepaalde situatie.
Stap 2
Vaak ontstaan paniektoestanden als gevolg van conflicten thuis en op het werk, met fysiek en mentaal overwerk. Leer omgaan met terugkerende conflicten of verander uw houding ten opzichte daarvan. Neem een optimaal slaap- en rustregime in acht, eet regelmatig en gevarieerd, maak geen misbruik van koffie, tabaksproducten en alcoholische dranken.
Stap 3
Regelmatige ontspanningsoefeningen kunnen ook helpen. Zet rustige muziek aan, ga met je rug op een vlakke ondergrond liggen en probeer alle spieren van het lichaam zoveel mogelijk te ontspannen, beginnend bij de spieren van het gezicht en het hoofd, mentaal naar de voeten toe. Nadat u volledige ontspanning heeft bereikt, blijft u 5-15 minuten in deze positie.
Stap 4
Doe tijdens een paniekaanval een oefening om je ademhaling te vertragen tot 8 tot 10 ademhalingen per minuut. Leg je hand op je buik en adem langzaam in in drie tellen, waarbij je je maag opblaast als een ballon. De borst en schouders blijven onbeweeglijk. Houd na het inademen uw adem 7-10 seconden vast. Adem dan gelijkmatig en langzaam uit gedurende drie tellen. Adem zo gedurende 1-5 minuten. Als je gekalmeerd bent, verwijder dan de vertraging en adem rustig in en adem één-twee-drie uit.
Stap 5
Probeer jezelf af te leiden van negatieve gedachten, vervang ze door positieve. Een manier om jezelf af te leiden is door verschillende wiskundige bewerkingen (optellen, aftrekken, vermenigvuldigen, delen) in je hoofd bij te houden of uit te voeren. Op drukke plaatsen wil je misschien het aantal kinderen, mensen met hoeden, passerende auto's, etc. blijven tellen.
Stap 6
De tweede manier om jezelf af te leiden is door aan iets goeds te denken, de positieve momenten uit je leven te onthouden, jezelf in de schoot van de natuur te wanen. Probeer jezelf zoveel mogelijk onder te dompelen in een denkbeeldige foto - ruik de geuren, hoor de geluiden, geniet van de helderheid van de kleuren.
Stap 7
Gebruik positieve bevestigingen om angstige gedachten te vervangen: “Het komt wel goed met mij. Ik sta onder bescherming van hogere machten. Ik voel me geweldig. Verzin uw verklaring en herhaal deze elke keer dat u depressieve of angstige gedachten heeft.
